痛みの出ない膝を作る為の3つのトレーニング

こんにちは。

 

亀岡市せがわ鍼灸接骨院の瀨川です。

 

今日は膝の構成と痛みの予防トレーニングについてです。

 

膝関節の構造

膝関節は人体で最も大きな関節で膝の痛みが出たり動きが制限されると日常生活がかなり不自由になります。

 

膝関節は、脛骨(すねの骨)大腿骨(太ももの骨)膝蓋骨(膝のお皿)で構成されます。膝関節は大腿骨と脛骨の間で大腿脛骨関節をつくり大腿骨と膝蓋骨で大腿膝蓋関節をつくりますが、それらを合わせて膝関節と呼びます。

 

膝関節には色んな種類の筋肉・腱・靭帯が付いており、それにより安定性を保ったまま曲げ伸ばしをすることができます。特に太もも前面の筋肉(大腿四頭筋)は膝を伸ばすときに働く筋肉で体重を支えるのに重要な役割を担っています。太ももの後ろにあるハムストリングスと呼ばれる筋肉が収縮することにより膝が曲がります。

 

痛みが無く一生膝の機能を保つ為には関節への負担を軽減する筋肉をトレーニングにより鍛えておくことが必要になります。

 

痛みの出ない膝をつくる為のトレーニング3つ

1・ヒップブリッジ

お尻の筋肉は歩行時に身体がぶれないように安定させるのと姿勢を保つ作用があります。まず仰向けに寝て足を開いた状態で膝を立てます。ここから息を吐きながらお尻を持ち上げていきます。ここでは足はしっかり固定し浮かさないようにして膝から肩まで一直線上になるようにお尻を持ち上げます。お尻をしっかり上げる事とゆっくり上げることを意識してお尻に効かせつつ10回を3セット行いましょう。

 

2・大腿四頭筋セッティング

膝の下にクッションを置いて足を伸ばし膝の裏で枕を押し付ける様に力を入れます。この時に太ももの筋肉が収縮するのがわかると思います。5秒間ぐらい力を入れてたら元に戻すの10回3セットを左右同じようにしてください。この方法は関節の動きを伴わず膝に負担がかかることのないトレーニングなので変形性膝関節症で痛みが出ている方はもちろんの事、スポーツで膝を痛めた場合の初期トレーニングとしてもよく使われるトレーニングになります。

 

3・スクワット

下半身トレーニングの王道スクワットです。スクワットは下半身全体を鍛える事が可能で深くしゃがみ込むのが痛みでできない場合は痛みの出ないとこまでで大丈夫です。ポイントは背筋を伸ばし猫背にならないようにお尻をつきだしながらしゃがんでいきますが膝がつま先から前に出ないようにしてください。スクワットのフォームを間違えると膝の痛みが出たり腰を痛めるので初めての方は必ず治療院の先生かスポーツトレーナーにフォームを習ってからするようにしてください。

 

今回はたくさんあるトレーニングの内の3つを紹介しましたがまずはこれをやる事をお勧めします。

 

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