40代からの疲れない体作り!3つのトレーニングで疲れ知らずの身体を

こんにちは。

 

亀岡市せがわ鍼灸接骨院の瀨川です。

 

皆さん 10年前にできていた事が今も同じようにできますか?例えば10年前には余裕で歩けた場所が今行くとかなり疲れてしまうとか。10年前は電車の時間に遅れそうでホームを走っても息切れしなかったのに今では心臓ばくばくで足もつりそうになっているとか。

身体の衰えは二十歳を過ぎたあたりから始まる

悲しいですが二十歳を過ぎたあたりから下り坂に突入します。何もしなければ年に1%の筋肉量が落ちると言われますがそれでも30代過ぎた辺りまでは若い頃の運動貯金でなんとか体型を保てている人もいますが40代過ぎると普段何も運動していなければ体型を保つ事は難しいです。太っていなかったとしてもお腹のタルミは免れないでしょう。

40歳を過ぎたら筋肉はつかないのか?

この歳になったら代謝も下がってるし筋肉はもうつかないと思っている方が非常に多いです。しかし、筋肉はいくつになってもつきます。世の中には40代からトレーニングを始めたボディービルダーもいるほどですからやる気さえあれば誰でも筋肉をつけて細マッチョになれるんです。

40代から実感する2つの持久力の衰え

働き盛りの40代は色々と身体の不調が出始める頃でもあります。皆さんご存知の椎間板ヘルニアも40代に多発し若い頃は朝まで飲んでも仕事に行けたのに体力も気力も衰えを感じると実感される頃でもあります。本当ならバリバリ働いてる年代なので体力も気力も満ち溢れているはずなのですが何がそのようにさせるのか?答えは2つの持久力にあります。

1•全身持久力

運動を長く行う為の持久力のことで心肺機能をさします。

2•筋持久力

筋肉を長時間使ったり繰り返しの動作を行うのに必要な持久力をさします。

この2つの持久力のどちらが欠けても身体が疲れやすくなったり、疲労感が抜けずに常に身体が重だるいような感覚があったりなど今までは感じなかった体力の衰えを顕著に感じるようになります。

全身持久と筋持久力を鍛えて疲れない体作り

年々落ちていく筋肉量を放置して入れば当然のこと全身持久力と筋持久力も落ちることとなり身体が疲れるだけではなく筋肉量の低下から身体を支える力も失われていきます。支える力が失われると腰痛であったり膝痛であったりなどが出やすくなりますので衰えを感じる前から持久力を養うトレーニングをしていきましょう。亀岡市せがわ鍼灸接骨院で指導している全身持久と筋持久力を鍛えるトレーニングをご紹介します。

全身持久力と筋持久力を鍛えるトレーニング3種類

1•縄跳び

筋肉は全体を100とすると70%は下半身が占めています。と言うことは上半身よりも下半身を鍛えることにより持久力も上がってきます。縄跳びのいいところは下半身だけではなく肩周りや背中周りの筋肉も使う効率のいいトレーニングでロープを早く回したり、飛ぶ高さを変えたり、ロープの重さを変えたりすれば負荷を調節でき全身運動になります。まずは3分間飛べるようにしていき慣れてくれば3分飛んで1分休憩するのを1セットずつ増やしていきましょう。始めたばかりの時は3分するのもかなり辛いと思います。

2・バトルロープ

このトレーニングは主に上半身の筋肉を使いますがスクワットのようなお尻を下げての姿勢でトレーニングをする事により太ももやお尻に力が継続的に加わり下半身にもトレーニング効果が現れます。やり方はいたって簡単で腰を落としてロープを振るだけなのですが大きく振ったり、小刻みに振ったり、などいくつかパターンがあり少し動作を変えるだけで色んな筋肉を鍛える事ができます。亀岡市せがわ鍼灸接骨院では以前お話ししたHIIT (ヒット)トレーニングをバトルロープで行っており20秒ロープを振り続け10秒休憩してまた20秒するのを8回繰り返します。全力でやると全身持久力も筋持久力も極限まで使うので最初は立ち上がれないくらいの疲労感を伴います。

3•サーキットトレーニング

有酸素運動と無酸素運動を効率よくできるトレーニングで日常生活動作でよく使われるしゃがむ、押す、引く、捻る、立ち上がるなどを組み込んだトレーニングをすることにより全身持久力と筋持久力を鍛え疲れ知らずの身体を作る事ができます。スクワット、腹筋、背筋、ジャンプ、など8つのメニューを組み1つの種目を20秒やって10秒休憩するのを繰り返します。

40代からの持久力アップまとめ

始めてすぐはとにかく習慣化させる事が大事なので軽めから始めましょう。理想は週3回する事ですが2回でも構いません。トレーニングをすれば持久力が上がり体力が向上するのでアクティブに動けるようになります。アクティブに動ければ生活にも張り合いが出てくるので是非、人生にトレーニングを組み込んでみてください。
せがわ鍼灸接骨院では一人一人の体力に合わせたメニューを作成しております。1日1名様限定でトレーニング体験を実施しておりますのでこれを機に体験して下さい。