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亀岡市せがわ鍼灸接骨院の瀨川です。
皆さん仕事中や夕方以降になってくると腰の辺りがズシンと重くなったり鈍い痛みがでてきたりしませんか？朝は調子が良かったのに時間とともに段々と腰も重くなると気分が下がってきますよね。今日は時間が過ぎることに重くなったり鈍い痛みがでる腰の原因と対処方法についてお話していきます。
目次
夕方以降に腰が重くなったり鈍い痛みが出る原因
１・姿勢が悪い
一日の内にどのような姿勢になっているか振り返ってみてください。仕事によって身体の使い方は様々ですが同じ姿勢で長時間いませんか？多くの方が集中して物事に取り掛かるとキリが良いところまで行かないとやめられなくなるパターンが多いようです。デスクワークやライン作業のように長時間同じ姿勢でいることにより血液の流れが滞り痛みを起こさせる物質が溜まる事により重くなったり鈍い痛みを感じるようになります。また、物を持ち上げたりする動作の多い仕事は同じ姿勢をするわけではありませんが繰り返しの動作が腰に疲労を蓄積させ重だるくなったり鈍い痛みを感じるようになります。
2・筋肉が硬い
硬い筋肉は中に入っている血管や神経が圧迫されやすくなります。筋肉は使わないと萎縮し硬くなりますが年齢を重ねるごとに運動やストレッチで身体をケアしていかないとさらに硬さが増していきます。上向きに寝て足を上げた時に９０度まで上がらなければかなり硬い状態ですので毎日朝起きた時と夜お風呂に入った後に必ずストレッチをする事をオススメします。
３・寝る姿勢が悪い
本来なら筋肉を回復させる時間帯になっているはずの就寝時間ですが寝方が悪いことにより筋肉の疲労がとり切れていない可能性があります。寝返りをうつことで身体を動かし長時間同じ姿勢になっているのを防いでるのですが低反発のマットだと沈み込むため寝返りがうちずらくなっている可能性があります。うつ伏せでしか寝れない人がいますがその姿勢は腰の部分にかなりの負担がかかってしまうので横向きで膝を曲げて寝るか上向きで膝の下にクッションを引いて膝を曲げた状態で寝ると腰への負担が減ります。オススメは横向きに寝て抱き枕を使うと寝やすくなりますよ。
夕方以降に腰が重くなったり鈍い痛みが出る時の対処法
１・マッサージ
疲労を起こしている筋肉に対してマッサージで筋肉を緩めるのは効果的です。特に腰痛の場合はお尻の筋肉が萎縮して硬くなっている場合が多いので殿筋群を緩めてあげると効果的です。上向きになりテニスボールやゴルフボールをお尻にあて体重をかけていくと指圧効果でお尻周りの筋肉が緩まります。グリグリと揉んだりするのではなくゆっくりと体重を抱えていくようにしましょう。
２・正しい姿勢を身体に覚えさせる
悪い姿勢でいると腰に負担がかかり疲労が抜けなくなります。まずデスクワークなら座る姿勢を立ち仕事なら立つ姿勢をかけていかなければなりません。
デスクワークの正しい座る姿勢
- 椅子に深くお尻を入れる
- 背もたれは軽く背中がつくくらいで背もたれに寄りかからない
- 足を床にしっかりとつけ太ももと床が平行になるようにする。
- 目線はほぼ真っすぐに
この姿勢を身体に覚え込ませてください。悪い姿勢は改善どころか悪循環に陥りますのでデスクワークをされる場合は姿勢に気をつけましょう。
正しい立つ姿勢
正しい姿勢とはまっすぐ立った時に耳、肩の先、大転子、膝のお皿の後ろ、外くるぶしの前が一直線上に並びます。猫背や骨盤が前後にずれていると重心線が変わり筋肉に負担がかかってきます。正しい姿勢がわからない場合は壁にもたれて踵、お尻、肩甲骨、後頭部をつけて少し顎を引くと正しい姿勢になりますので常にチェックするようにしましょう。
３・ストレッチ
ストレッチは硬い筋肉を緩め血行を良くしてくれます。特にストレッチをしてもらいたいとこがお尻のストレッチになります。お尻の筋肉は身体を支える土台となる筋肉で腰痛になるとお尻周りの筋肉に負担がかかり萎縮したり硬くなったりします。お尻から坐骨神経と呼ばれる人体最大の太い神経が出ていて筋肉が硬くなる事により圧迫されたりする場合もありますのでしっかり伸ばしましょう。
座ったままでのお尻のストレッチのやり方
- 片方の足を反対の足にクロスさせるように足を組む
- 背筋を伸ばしたまま前に身体を倒す
- 身体を倒すときにゆっくりと息を吐きながら１０秒くらい止める
- 反対も同じようにする
立ち仕事の方も立ち仕事の方でもお尻の筋肉に負担は来ているので休憩時間にはこの様にお尻ストレッチをしましょう。
４・運動
筋肉は使わなければ委縮し硬くなりますので生活の中で適度な運動は必要になります。慢性的に腰が悪い人はお尻の筋肉が弱くなっているのでスクワットがオススメです。
- 肩幅に足を開く
- お尻を突き出すようにして腰を下ろしていきますがこの時に膝がつま先より前に出ないようにします。
- 床と太もも平行になるくらいまで腰を下げます。
- 始まりの姿勢から５秒かけて腰を下ろしていき５秒かけて元の位置に戻す動作を１０回繰り返しましょう。
まとめ
いかがでしょうか？毎日毎日夕方以降になると腰が重くなったり鈍い痛みが出るのは苦痛ですよね。治療に来たいけど時間の関係でなかなか来れない方もいると思いますがそんな時は自宅で自分自身の身体をケアしていきましょう。何十年も使う身体ですのでセルフケアを毎日続けていけば痛みのない身体をつくれ快適な生活を送る事ができるので是非試してください。
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