簡単にできる肩こり改善ダンベルトレーニング4種目

おはようございます。

 

亀岡市せがわ鍼灸接骨院の瀨川です。

 

今日はダンベルを使った4つの肩こりトレーニングについてお話していきますね。

 

最初に肩こりについて簡単な説明をしていきます。

 

肩こりは運動不足により筋量が少なかったり、衰えたり・同じ姿勢を長時間する事で筋肉が凝り固まってしまい血行が悪くなる事により起こります。

 

継続的にトレーニングとストレッチを行う事で、姿勢が良くなり、肩こりの症状を改善する事ができます。

 

骨盤の傾きによっても姿勢が変わってくるので矯正とストレッチも必要になりますが今日はトレーニングの方を先に書いていきますね。

 

ダンベルトレーニング前の注意点

 

女性はトレーニングと聞くと筋肉がついて太くなると言われる方が多いですがそれは間違った考え方です。

 

相当追い込んでトレーニングしないとボディービルダーのようなたくましいカラダになる事はないので安心して下さい。

 

回数は10×3セットで行ってください。

 

筋肉を肥大させるトレーニングではないので高重量で追い込む必要はありません。

 

男性は重さを変えれるダンベル10kg×2個セットをお勧めします(アマゾンで売ってます)。

 

女子や、筋力に自信がない方は重量の少ない1kg程度のダンベルや1〜2Lのペットボトルなどから始めてください(軽いダンベルはホームセンターでも売ってます)

 

肩こりに効果のあるダンベルトレーニング4種目

 

フロントレイズ

肩の前の筋肉(三角筋)を鍛えるエクササイズ

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身体の前でダンベルを持ちます。

 

この時に背中が丸まったり、反ったりすると他の筋肉に力が入ったりケガのもとになるので注意しながら肩の高さまで持ち上げます。

 

肘を真っすぐ伸ばすと肘に負担がかかるので軽く曲げた状態で持ち上げましょう。

 

この動きを繰り返し10×3回行います。

 

1セットが終わると1分ほど休憩して下さい。

 

サイドレイズ肩

三角筋の中央の筋肉を鍛えるエクササイズ

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身体の横でダンベルを順手で持ちます。(手のひらが内側に来るように、気をつけの姿勢)

 

腕を肩のラインまで持ち上げましょう。

 

この時も肘のけが防止の為に軽く肘を曲げ反動を使わずに持ち上げてください。

 

下ろす時にゆっくり下す方が筋トレ効果が上がりますよ。

 

ダンベルローイング

背中周囲を鍛える事が可能なトレーニング

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軽く膝を曲げて、上半身を「くの字」のように前方に傾けます。

 

手を床面に向けて伸ばし、上半身の姿勢は前方に傾けた状態で肘をまっすぐ肩甲骨の後ろに向けて引っ張りましょう(肩甲骨を内側に寄せるように引っ張ります)

 

この時肘を90度に曲げるところまで引き上げてください。

 

ショルダープレス

ダンベルを応用した肩を鍛えるトレーニング

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力こぶをつくるように肘を90度に曲げ、肘を伸ばしながら両手を持ち上げます。

 

持ち上げたら肘を曲げて戻し、この動作を繰り返します。

 

斜め上にあげると重さでケガをしやすいので真上に両手を持ち上げるのがキーポイントです。

 

まとめ

 

いかがでしたか?

 

回数は最初は気にしなくても大丈夫ですよ。

 

とにかく続けないと改善されないので最初は回数少なくてもいいので続けるようにしてください。

 

筋トレは毎日やった方がいいと思われるかもしれませんが疲労回復するのに48時間から72時間かかりますので一回トレーニングしたら2日は空けてください。

 

毎日じゃないからやりやすいでしょう。

 

これを機に本格的なトレーニーを目指しませんか?